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怎么锻炼人鱼线?锻炼腹肌要怎么做?[图]

11-22 人鱼线 腹肌 健身 锻炼 我要评论

现在的男性朋友都非常的在意自己的身材,很多男性朋友为了能够练就一副好的身材会特意的去健身房锻炼。其实想要锻炼好的身材不是只要去健身房就可以的,还要掌握好的方法,只有好的方法才能够有效的锻炼身体。那么男性朋友怎么锻炼人鱼线?男性朋友锻炼腹肌要怎么做?

怎么锻炼人鱼线?锻炼腹肌要怎么做?(1)

1、怎么锻炼人鱼线

一、徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠着前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或者负重进行。这也是肌肉运动方法的基础。

预备姿势:俯身,两手撑地且与肩同宽,双臂要伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视、挺胸收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行,稍稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力撑直,将身体撑起来,还原成预备的姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可以采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领:动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或者提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

二、哑铃锻炼

1、飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚稍稍分开,踏稳地面,两臂要伸直,双手持哑铃上举,拳心也要相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落的时候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展,上举还原时速度比下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力的收缩。

作用:主要发展胸大肌及三角肌。

2、仰卧后举

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝后两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃锻炼于腿侧。

动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快,下放的速度为均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

三、拉力器锻炼

预备姿势:两脚自然站立与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。

动作:胸、臂肌肉用力,要使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状态。稍停片刻后缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领:身体要直立,动作速度适中,注意力也要集中。

作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。

四、杠铃锻炼

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或者家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。

动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位以外,还可采用斜卧位来进行。上斜卧位发展胸大肌的上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌的下部肌肉。握横杠方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。此动作也是肌肉运动方法的基础。

要领:身体要躺平稳,杠铃锻炼下降时要慢,以避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。

2、锻炼腹肌要怎么做

1、空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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