优优健康网——UUJKW.CN

首页 > 美容 > 减肥瘦身  >  怎样做能加速新陈代谢?怎样做可以越吃越瘦?[图]

怎样做能加速新陈代谢?怎样做可以越吃越瘦?[图]

10-12 瘦身 减肥 蛋白质 我要评论

在这个以瘦为美的时代,很多人尤其是女性朋友,都在追求者苗条的身材,一直坚持着减肥的事业,不过瘦下来却是对于身体有好处,并且让人更加的自信,减肥最终还是要加速新陈代谢,让身体的脂肪代谢出去,那么,怎样做能加速新陈代谢?怎样做可以越吃越瘦?

怎样做能加速新陈代谢?怎样做可以越吃越瘦?(1)

1、如何加速新陈代谢

提升基础代谢率方法

A 饮食方面

1、多吃蛋白质提高食物热效应

研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

2、拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更容易囤积脂肪。

3、早餐一定要吃

早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。

B 运动方面

1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径

增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效,所以千万别小看每天这一点点的运动量,它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用每天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,关键是提高基础代谢率,同时还可以帮助消化、预防便秘。

2、碎片锻炼效果更好

工作繁忙也能锻炼,选择把车子停到离办公地点远一些的地方,或提前1、2个公车站下车,多爬楼梯等方式多走些路,可以让心率在短时间内提高,也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”,每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨,每天也能多燃烧上百卡热量。

3、晚饭后锻炼减肥效果更理想

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。‘

C 生活细节

1、进食速度要慢

吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。

2、保证充足的睡眠

睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠时,身体会分泌有抑制食欲功效的瘦蛋白及促进脂肪燃烧的皮质醇,这些荷尔蒙的分泌在睡眠时间不到6小时的情况下会减少,睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥,代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。

3、每天睡前充分放松

工作紧张或压力太大,身体会释放出皮质醇,过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响,每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想,或放上舒缓的音乐发发呆,香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经,充分放松后再入眠。

2、减肥瘦身的注意事项

1、每天要保证有氧运动30分钟以上,可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等,但一定要连续运动,活动强度达到运动之后全身发热、脸色红润、呼吸稍微加快的程度即可。具体时间不限,早上、下午或晚上均可,不要苛求“最佳时刻”,能坚持的时间就是最好的。

2、如果没有胃下垂和严重消化不良之类问题(有这些问题也就很难肥胖了),午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。虽然饭后不宜剧烈运动,但不妨碍做些温和的家务劳动,如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等,来回走动最好。如果打算看电视,一定要站着看,边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。打电话也要站着打,最好能交换着把一条腿抬起来。

3、日常穿容易走路的鞋子。两公里以内的距离不开车、不坐车,步行速度尽可能快些,达到10分钟1公里(6公里/小时)的速度。开车上班的女士,要尽量把车停在比较远的地方。8层楼以下不坐电梯上楼,自己爬上去。下楼比较损伤膝盖,但上楼没有那么危险,除非是穿细高跟鞋。

现代女性的工作以坐姿为主,工作压力大而体力活动量太小,因此必须强调增加体力活动。尽量将运动融入生活当中,就能避免占用过多时间而难以坚持的问题。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条,而且能够放松身心、开朗心情、抵抗压力、延缓衰老,对于女性的身心健康极有裨益。同时,养成良好的体力活动习惯,也是预防体重反弹的最佳方法。

八项注意则是有关饮食方面的要求:

1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点。若非不得已,拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外,两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材,尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油,每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食,如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物,则放在早餐食用。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃,避免蛋白质缺乏,但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法,降低炒菜油的用量。

此外,由于减肥期间膳食中的营养素总量难免下降,还建议每天补充复合营养素。

这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足,没有饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西,不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。

只要按照这个计划认真实施2个月,便会欣喜地发现,自己不仅体重稳步下降,而且腰围变细,心情愉快,整个人都变得焕然一新,富有活力。

减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重3斤,虽然速度比较慢,但通过饮食和运动方面的调整,培养了良好的生活习惯,愿意坚持一生,也就从根本上预防了反弹。长期坚持下去,不仅能够控制体重,而且逆转衰老,令人充满自信,终生受益无穷。

    分享:

    微信

    发表评论